Program workout ini dibuat khusus untuk mereka yang sudah terbiasa dengan alat-alat di gym dan ingin memaksimalkan atau menargetkan spesifik otot, yaitu otot glutes atau
pantat. Program ini dirancang khusus untuk perempuan, namun memungkinkan untuk
dilakukan laki-laki.
Saya buat program ini se-simple mungkin, basic dan compund exercise yang juga akan
kena di beberapa otot, namun tetap target utamanya adalah glutes. Form yang sempurna sangat dibutuhkan di program ini, oleh sebab itu beban yang digunakan tidak harus berat namun volume (repetisi dan set) tetap tinggi. Program ini hanya membutuhkan 1 hari saja dalam 1 minggu. Jadi secara keseluruhan masukkan program ini di program latihan lower body anda atau leg day.
Untuk squat lakukan di smith machine lebih baik dan lebih safety. Namun jika anda
mampu melakukannya di squat rack tidak masalah.
Untuk menghindari cramp, konsumsi air putih dengan tambahkan garam sejumput saja
agar tetap terhidrasi dengan baik.
| Exercises | Sets | Reps |
| Leg Curls | 3 | 10 |
| Smith Machine Squat (kaki selebar bahu) | 3 | 10 |
| Good Morning | 3 | 10 |
| Dumbbell RDL | 3 | 10 |
| Hip Thrust | 3 | 10 |
| Walking Lunges (boleh pakai beban, boleh tidak) | 2 | 10 langkah |
| Leg Extension | 2 | 10 |