Scarlett sendiri punya 2 orang pelatih khusus dimana salah satunya adalah Duffy Gaver.
Duffy Gaver sendiri telah melatih beberapa aktor dan aktris ternama diantaranya yang
memerankan Thor dan Star Lord. Pendekatan latihan Duffy berfokus pada membangun
tubuh ideal dengan shape dari kostum superhero kliennya.
Berikut ini adalah pola latihan 12 minggu yang membantu anda mendapatkan body goalimpian seperti Black Widow. Program ini menggabungkan 2 full body strength training dengan 2 full body circuit fat loss. Full body strength berdasarkan pada compound movement dan mengharuskan anda untuk menggunakan beban yang berat namun dengan form yang baik.
Full body circuit sendiri adalah gabungan dari compound dan isolation movement,
menggunakan alat gym yang tidak umum, fast pace / latihannya cepat yang bisa
menaikkan heart rate anda, memompa darah, dan membakar kalori. Waktu istirahat
antara set dan gerakan hanya 30-60 detik, kemudian lanjut lagi. 3 hari lainnya adalah active recovery. Anda tidak akan latihan di gym melainkan melakukan aktifitas lain seperti jalan santai, yoga, stretching, renang, atau apapun aktifitas yang membuat anda aktif. Intinya adalah anda tetap bisa membakar kalori sementara otot anda tidak banyak bekerja karena masa recovery.
Dalam program ini, istirahat diantara set dan geraka adalah 2-3 menit, namun untuk fat
loss circuit istirahatnya adalah 30-60 detik diantara set.
Scarlett Johansson Workout Day 1: Full Body Strength Training
| Exercise | Sets | Reps |
| Barbell Back Squat | 5 | 8,8,8,5,3 |
| Military Press | 5 | 8,8,8,5,3 |
| Barbell Lunge | 3 | 12 each |
| Chin Up | 3 | 12,10,8 |
| Dumbbell Row | 3 | 12,10,8 |
Scarlett Johansson Workout Day 2: Full Body Fat Loss Circuit
| Exercises | Sets | Reps |
| 1. Treadmill Warm Up | 1 | 15 mins |
| 2a. Push Up | 5 | 5 |
| 2b. Air Squat | 5 | 8 |
| 2c. Pull Up | 5 | 3 |
| 2d. Lateral Lunge | 5 | 5 each |
| 2e. Bicep Curl | 5 | 5 |
| 2f. Tricep Pushdown | 5 | 5 |
| 3. Jump Rope | 1 | 10 mins |
| 4a. Medicine Ball Slams | 5 | 5 |
| 4b. Wall Balls | 5 | 5 |
| 4c. Medicine Wall Oblique Toss | 5 | 5 each |
| 4d. Medicine Ball Front Squat | 5 | 5 |
| 4e. Medicine Ball Chest Pass | 5 | 5 |
| 5. Liss Cool Down | 1 | 5 mins |
Scarlett Johansson Workout Day 3: Active Recovery
Pada masa recovery ini anda bisa istirahat angkat beban namun tetap aktif yang tidak
memerlukan banyak kinerja otot. Anda bisa yoga, renang, jalan santai, atau sekedar
stretching.
Scarlett sendiri menggunakan rest day-nya untuk berlatih MMA demi kebutuhan perannya sebagai Black Widow.
Scarlett Johansson Workout Day 4: Full Body Strength Training
| Exercises | Sets | Reps |
| 1. Trap Bar Deadlift | 5 | 8,8,8,5,3 |
| 2. Barbell Bench Press | 5 | 8,8,8,5,3 |
| 3. Bulgarian Split Squat | 3 | 12 each |
| 4. Inverted Row | 3 | 12 |
| 5. Hip Thrust | 3 | 12,10,8 |
Scarlett Johansson Workout Day 5: Active Recovery
Pada masa recovery ini anda bisa istirahat angkat beban namun tetap aktif yang tidak
memerlukan banyak kinerja otot. Anda bisa yoga, renang, jalan santai, atau sekedar
stretching.
Scarlett sendiri menggunakan rest day-nya untuk berlatih MMA demi kebutuhan perannya sebagai Black Widow.
Scarlett Johansson Workout Day 6: Full Body Fat Loss Circuit
| Exercises | Sets | Reps |
| 1. Treadmill Warm Up | 1 | 15 mins |
| 2a. Kettlebell Row | 5 | 5 each |
| 2b. Kettlebell Swing | 5 | 5 |
| 2c. Kettlebell Press | 5 | 5 each |
| 2d. Kettlebell Romanian Deadlift | 5 | 5 |
| 2e. Kettlebell Goblet Squat | 5 | 5 |
| 3. Water Rowing Machine | 1 | 10 mins |
| 4a. Dumbbell Curl | 5 | 5 |
| 4b. Dumbbell Squat | 5 | 5 |
| 4c. Dumbbell Overhead Extension | 5 | 5 |
| 4d. Dumbbell Squat | 5 | 5 |
| 4e. Dumbbell Hammer Curl | 5 | 5 |
| 4f. Dumbbell Squat | 5 | 5 |
| 4g. Dumbbell Kickback | 5 | 5 |
| 5. LISS Cool Down | 1 | 5 mins |
Scarlett Johansson Workout Day 7: Active Recovery
Pada masa recovery ini anda bisa istirahat angkat beban namun tetap aktif yang tidak
memerlukan banyak kinerja otot. Anda bisa yoga, renang, jalan santai, atau sekedar
stretching.
Scarlett sendiri menggunakan rest day-nya untuk berlatih MMA demi kebutuhan perannya sebagai Black Widow