Target : Penurunan Lemak
Jenis Program : Full Body
Durasi Program : 15 Minggu
Durasi Hari : 3 Hari Per Minggu
Durasi Olahraga : 30 – 60 Menit Per Hari
Alat Yang Dibutuhkan : Bodyweight, Pull up bar (atau alat lainnya) sifatnya opsional.
Program olahraga ini dibuat untuk wanita yang baru saja memulai fitness journey-nya atau yang tidak punya waktu untuk pergi ke gym.
- Di program ini ada 2 circuit yang harus diselesaikan dalam sekali sesi olahraga. Kalau anda benar-benar masih pemula, saran saya mulai dulu dengan 1 circuit.
- Jika anda tidak sanggup menyelesaikan 2 circuit dalam 1 kali latihan, tidak apa-apa. Selesaikan 1 saja. Namun jika anda sudah merasa sanggup menyelesaikan 2 circuit di minggu berikutberikutnya, silahkan diselesaikan.
- Rest atau istirahat tiap selesai set adalah 1 menit, jadi pastikan anda menyelesaikan setiap gerakan sesuai kemampuan dan persiapkan alat yang dibutuhkan (jika ada). Rest atau istirahat 1 circuit, yaitu 2 menit. Kemudian lanjut circuit berikutnya. Atau jika belum kuat selesaikan 1 circuit saja.
- Program ini dilakukan setiap senin, rabu dan jumat. Atau bisa anda ubah menjadi selasa, kamis, sabtu. Pokoknya harus ada 1 hari off latihan circuit.
- Ketika off latihan circuit, saran saya gunakan hari off tersebut untuk cardio ringan. Jalan kaki selama 30 menit sampai 1 jam dengan pace / kecepatan rendah atau anda masih bisa berbicara lancar dan tidak ngos-ngosan. Tidak perlu lari.
- Contoh gerakan bisa langsung klik gerakan latihannya. Atau bisa google dan tanya saya langsung.
Cara Perform Lebih Baik Di Latihan Circuit
Jika anda rasa sudah cukup kuat untuk menyelesaikan 2 circuit dalam 1 hari dan anda butuh tantangan, anda bisa menambah repetisi di setiap gerakan. Maksimal repetisi adalah 15 dan minimal 10. Jika 15 repetisi bisa anda selesaikan dengan mudah, tambah set. Maksimal set untuk 1 gerakan adalah 6 dan minimal 3. Lakukan kenaikan repetisi dan set secara teratur, jangan terlalu signifikan agar progress terlihat, baik dari pengukuran berat badan atau lingkar badan. Setelah anda rasa 15 repetisi dan set sudah maksimal, anda bisa pertimbangkan untuk pergi ke gym atau membeli alat sederhana untuk olahraga di rumah.
Circuit 1
| Gerakan | Sets | Reps |
| Bodyweight Squat | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Knee Pushups | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Bodyweight Lunges | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Pullover (pakai botol, dumbbell, atau barang lain yang bisa diangkat) | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Glute Kick Back | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Tricep Dips | 3- 6 | 10 – 15 |
| Istirahat 2 Menit. Setelah itu lanjut Circuit 2 | ||
Circuit 2
| Gerakan | Sets | Reps |
| Bodyweight Squat Jumps | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Push Up 2 kaki | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Jumping Lunges | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Pull Up (Bisa pakai pull up bar, kusen rumah atau lainnya). | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Burpees | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Glute Bridges | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Lying Back Extension | 3 – 6 | 10 – 15 |
| Selesai | ||
Jangan lupa untuk defisit kalori dan lakukan intermiten fasting. Jika program latihan ini dilakukan dengan baik disertai dengan defisit kalori dan intermiten fasting, maka saya bisa menjamin dalam 2 minggu anda bisa melihat hasilnya.