Target : Membentuk Otot
Level : Beginner
Durasi Program : 8 Minggu
Durasi Per Minggu : 5 Hari
Lama Latihan : 45 – 70 menit
Target Gender : Laki-laki dan Perempuan
Program ini telah disesuaikan untuk kalangan pekerja, mahasiswa, serta ibu rumah tangga yang ingin membentuk otot di gym dengan peralatan yang umumnya ada di gym.
Latihan split ini cocok untuk mereka yang baru mulai gym dan ingin membangun habit / kebiasaan sambil membangun otot. Cocok juga untuk mereka yang sudah kepala 3 dan kepala 4 yang lebih menjaga supaya tidak cedera tapi masih bisa membentuk otot.
Metode ini adalah metode latihan high volume dimana mengutamakan repetisi dan set yang lebih banyak dengan beban yang sedikit lebih ringan, ini bagus untuk muscle detail dan muscle endurance.
Gunakan metode ini selama 8 minggu, lalu cycle atau ganti dengan metode push pull leg yang sudah saya buat.
Waktu istirahat per set adalah 45 detik, sedangkan waktu per gerakan adalah 60 – 90 detik. Jika anda harus menunggu alat lain sedang dipakai orang, anda bisa menggunakan alternatif lain atau menunggu saja.
Chest Workout
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Dumbbell Incline Bench Press | 5 | 12 |
| Machine Chest Press | 4 | 12 |
| Cable Fly / Peck Deck | 4 | 15 |
| Chest Dip | 4 | 12 |
| Cable Crossover (Lower Chest) | 3 | 15 |
| Abs Machine | 3 | Failure |
Back Workout
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Pull Up | 5 | Failure |
| Dumbbell Row | 4 | 12 |
| Smith Machine Row | 4 | 12 |
| Seated Cable Row | 3 | 15 |
| Close Grip Pulldown | 3 | 15 |
| Straight Arm Lat Pulldown | 2 | 20 |
Leg Workout
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Leg Extension | 4 | 12 |
| Smith Machine Squat | 4 | 12 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 15 |
| Standing Calf Raise | 4 | 20 |
| Glute Hyperextension / Hip Thrust | 3 | 15 |
Shoulder Workout
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Seated Dumbbell Press | 4 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 |
| Cable Face Pull | 3 | 15 |
| Machine Lateral Raise | 3 | 15 |
| Machine Reverse Fly / Dumbbell Reverse Fly | 3 | 15 |
| Shrug (Dumbbell / Barbell / Smith Machine) | 4 | 12 |
Arm Workout
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 3 | 12 |
| Hammer Curl (cable / dumbbell) | 3 | 12 |
| Tricep Dip | 3 | 12 |
| Preacher Curl (machine / freeweight) | 3 | 12 |
| Standing Cable Overhead Extension | 3 | 12 |
Berbicara tentang strength atau kekuatan otot dan kemudahan mencapai progressive overload, penggunaan barbell dan dumbbell lebih superior dibanding machine atau cable. Namun itu bukan berarti mengesampingkan machine dan cable. Machine dan cable membantu untuk membentuk detail otot dan juga alternatif ketika dumbbell atau barbell dipakai orang lain.