Durasi Program : 4 Minggu
Durasi Latihan Per Minggu : 3 Hari
Lama Latihan Per Hari : 30 sampai 45 Menit
Alat Yang Dibutuhkan : Resistance Band berbagai ukuran berat, pulll up bar (optional)
Targetnya adalah membuat tension sebanyak mungkin di otot, tidak dengan beban, tapi dengan resistensi. Ini berarti latihannya berdasarkan repetisi yang tinggi, rest tiap set yang lebih pendek, dan teknis yang meningkatkan intensitas dari super-set, partial-set, dan lain-lain. Kuncinya adalah memastikan anda menggunakan beban tertentu sampai failure. Karena latihan ini menggunakan repetisi yang tinggi, jadi pastikan anda melatih otot anda sampai mendekati failure agar optimal.
Notes:
AMRAP = As Many Reps As Possible ( repetisi sebanyak mungkin), contoh : 3xAMRAP, 3 set dengan repetisi sebanyak yang dimampu sampai mendekati failure.
Tempo menggunakan angka, contoh : 1-2-2-1 pada saat latihan bicep curl, artinya 1 detik tarik, 2 detik tahan diatas, 2 detik turun, 1 detik tahan dibawah.
Fungsi pull up bar adalah sebagai pegangan / sangkutan resistance band. Jika ditempat anda ada sangkutan lain, seperti tiang besi juga tidak apa-apa asal kokoh.
Stay hydrated. Minum air jika dirasa haus. Jika perlu, tambahkan garam sedikit saja.
| Band Workout Day 1 : Push | Sets | Tempo | Rests |
| Standing Band Shoulder Press | 3xAMRAP | 2-0-1-1 | 30-45 detik |
| Band Push Ups | 3xAMRAP | 3-0-1-1 | 30-45 detik |
| Single Arm Standing Flys | 3xAMRAP | 2-0-1-1 | 30-45 detik |
| Band Lateral Raises | 3xAMRAP | 2-0-1-1 | 30-45 detik |
| Triceps Push Down | 3xAMRAP | 2-0-1-1 | 30-45 detik |
| Band Pallof Trees | 3xAMRAP | 2-0-1-5 | 30-45 detik |
| Band Workout Day 2 : Pull | Sets | Tempo | Rests |
| Kneeling Band Lat Pull Down | 3xAMRAP | 3-0-1-1 | 30-45 detik |
| Seated Neutral Grip Band Rows | 3xAMRAP | 2-0-1-2 | 30-45 detik |
| Band Moto Rows | 3xAMRAP | 3-1-1-1 | 30-45 detik |
| Band Upright Rows | 3xAMRAP | 2-0-1-2 | 30-45 detik |
| Band Hammer Curls | 3xAMRAP | 2-0-1-2 | 30-45 detik |
| Band Pull Aparts | 3xAMRAP | 2-0-1-2 | 30-45 detik |
| Band Workout Day 3 : Legs | Sets | Tempo | Rests |
| Band Bulgarian Split Squats | 3xAMRAP | 2-0-1-1 | 30-45 detik |
| Band Hamstring Curls | 3xAMRAP | 4-0-1-0 | 30-45 detik |
| Band Leg Extension | 3xAMRAP | 1-0-1-2 | 30-45 detik |
| Band Squats | 3xAMRAP | 2-0-1-1 | 30-45 detik |
| Band Goodmornings | 3xAMRAP | 2-0-1-1 | 30-45 detik |