Goal Utama : Membangun Otot
Tipe Program : Split
Durasi : 12 Minggu
Durasi Per Minggu : 4 Hari
Waktu Per Hari : 45 – 60 Menit
Target Gender : Laki-laki dan Perempuan
PHUL adalah metode latihan untuk kekuatan dan massa otot. Untuk memaksimalkan hasil upper dan lower body, program ini didasarkan pada :
- Frequency
Berdasarkan penelitian, Muscle Protein Synthesis (MPS) berlangsung antara 48 jam setelah olahraga. PHUL didesain untuk melatih otot 2x setiap minggu. Artinya ini kesempatan anda untuk bisa latihan lebih sering untuk setiap otot dibanding program split.
- Compunds
PHUL fokus di compund movement untuk progres yang lebih optimal. Namun, isolation movement disertakan juga dalam program ini. Goal utamanya adalah untuk performance dan massa otot.
- Power
Program ini menggunakan 2 hari dari 4 hari yang terjadwal untuk benar-benar fokus pada latihan kekuatan. Kunci untuk memperkuat otot dan membentuknya adalah progressive overload dan TUT (Time Under Tension). Pada 2 hari ini, anda dapat menggunakan beban yang lebih berat.
- Hypertrophy
2 hari lainnya adalah latihan hypertrophy. Dengan begitu, anda tidak hanya bisa menaikkan kekuatan tapi juga membangun massa otot.
Hari ke 1 – Upper Power
Gunakan beban yang berat, yang bisa anda selesaikan dengan repetisi yang rendah.
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Barbell Bench Press | 3-4 | 3-5 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3-4 | 6-10 |
| Bent Over Row | 3-4 | 3-5 |
| Lat Pull Down | 3-4 | 6-10 |
| Overhead Press | 2-3 | 5-8 |
| Barbell Curl | 2-3 | 6-10 |
| Skull Crusher | 2-3 | 6-10 |
Hari ke 2 – Lower Power
Gunakan beban yang berat, yang bisa anda selesaikan dengan repetisi yang rendah.
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Squat | 3-4 | 3-5 |
| Deadlift | 3-4 | 3-5 |
| Leg Press | 3-5 | 10-15 |
| Leg Curl | 3-4 | 6-10 |
| Calf Raise | 4 | 6-10 |
Hari ke 3 – Upper Hypertrophy
Gunakan beban yang lebih ringan, yang bisa anda selesaikan dengan repetisi tinggi.
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Incline Barbell Bench Press | 3-4 | 8-12 |
| Flat Bench Dumbbell Fly | 3-4 | 8-12 |
| Seated Cable Row | 3-4 | 8-12 |
| One Arm Dumbbell Row | 3-4 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3-4 | 8-12 |
| Seated Incline Dumbbell Curl | 3-4 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 3-4 | 8-12 |
Hari ke 4 – Lower Hypertrophy
Gunakan beban yang lebih ringan, yang bisa anda selesaikan dengan repetisi tinggi.
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Front Squat | 3-4 | 8-12 |
| Barbell Lunge / Dumbbell Lunge | 3-4 | 8-12 |
| Leg Extension | 3-4 | 10-15 |
| Leg Curl | 3-4 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 3-4 | 8-12 |
| Calf Press | 3-4 | 8-12 |