PPL (Push Pull Leg) adalah salah satu metode latihan paling efektif yang banyak orang gunakan. Metode ini adalah juga metode yang paling seimbang antara “training volume” dan “training frequency” untuk membantu push diri anda mendapatkan goals yang anda inginkan, dipadukan dengan waktu rest dan recover yang cukup setiap otot.
Program di bawah ini adalah program yang dibuat khusus untuk memaksimalkan kemampuan anda dengan alat yang umumnya tersedia di gym dan dapat membantu anda untuk mendapatkan goals utama yaitu pembentukan massa otot.
Pemilihan bebannya pun sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan anda mencapai target repetisi yang dianjurkan pada program ini. Misal jika target 12 repetisi, namun dengan beban 10 kg anda hanya bisa 10 repetisi, maka turunkan bebannya hingga anda bisa mencapai 12 repetisi.
Waktu rest setiap set dan setiap pergantian gerakan adalah 30-90 detik. Jika anda harus menunggu orang lain yang sedang menggunakan alat yang ingin anda gunakan di latihan berikutnya, waktu rest ditambah tidak apa-apa.
Program dibuat telah disesuaikan untuk kalangan pekerja, mahasiswa dan ibu rumah tangga menjadi 5 hari latihan, 2 hari istirahat.
Jangan lupa cardio minimal seminggu 1x maksimal seminggu 3x.
Konsumsi protein, karbohidrat dan lemak baik yang seimbang dan jangan berlebihan. Hindari bergadang, tidur lebih awal dan 7 – 8 jam.
Push Workout A
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 12 |
| Incline Smith Machine Bench Press | 3 | 10 |
| Dips | 3 | 15 |
| Seated Arnold Press | 4 | 12 |
| Lateral Raise | 3 | 15 |
| Cable Overhead Tricep Extension | 4 | 15 |
Pull Workout A
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Pull Up | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 4 | 12 |
| Close Grip Lat Pulldown | 4 | 12 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Preacher Curl (machine atau freeweight) | 3 | 10 |
| Concentration Curl | 3 | 10 |
Leg Workout A
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Smith Machine Front Squat | 4 | 10 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 12 |
| Lying / Seated Leg Curl | 3 | 12 |
| Hip Thrust | 3 | 15 |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 |
Push Workout B
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Seated Dumbbell Press | 4 | 12 |
| Seated Lateral Raise | 3 | 15 |
| Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 12 |
| Peck Deck | 4 | 15 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 4 | 15 |
Pull Workout B
| Gerakan | Set | Repetisi |
| Lat Pull Down | 4 | 12 |
| Cable Face Pull | 4 | 15 |
| Smith Machine Row | 4 | 10 |
| Straight Arm Lat Pulldown | 4 | 15 |
| Cable Rope Curl | 4 | 15 |