Ketika anda tidak punya waktu, atau anda sedang dalam perjalanan keluar kota dimana tidak memungkinkan anda untuk berada di gym melakukan workout, anda bisa melakukan program ini. Atau mungkin juga anda mempunyai budget terbatas untuk pergi ke gym, tidak apa-apa. Lakukan gerakan olahraga ini di rumah.
Kita paham bahwa kita tidak harus pergi ke gym untuk tetap fit. Faktanya yang anda butuhkan adalah tubuh anda sendiri.
Program ini bukan hanya membantu anda untuk tetap fit, tapi juga membakar lemak, melatih endurance, dan bahkan melatih mental anda.
Siapkan tubuh anda, pemanasan terlebih dahulu, siapkan stopwatch mau dari jam atau HP anda bebas saja. Di program ini anda membutuhkan 40 detik workout dan 20 detik istirahat. 40 detik gerakan, istirahat 20 detik, kemudian lanjut gerakan selanjutnya. Begitu seterusnya hingga semua gerakan habis.
| Exercise | Time | Rest |
| Forward Lunge | 40-50 sec | 10-20 sec |
| Bodyweight Squat | 40-50 sec | 10-20 sec |
| Mountain Climber | 40-50 sec | 10-20 sec |
| Running in Place | 40-50 sec | 10-20 sec |
| Burpees | 40-50 sec | 10-20 sec |
| High Kick | 40-50 sec | 10-20 sec |
| Hand Chest Press and Row | 40-50 sec | 10-20 sec |
| Sit Up | 40-50 sec | 10-20 sec |
| Bicycles | 40-50 sec | 1 minute |
Jika anda merasa program ini melelahkan dan menguras stamina anda, itu bagus. Jika tidak bisa melakukan setiap gerakan secara sempurna, itu juga tidak apa-apa. Selama anda konsisten dengan program ini, di minggu ke 6 anda akan melihat hasilnya.
Untuk gerakan Hand Chest Press and Row, anda cukup berdiri, rentangkan tangan ke depan sambil digenggam, tarik siku ke belakang seolah anda memegang beban berat, kemudian dorong ke depan seolah anda memegang beban berat.