Target : Fat Loss
Hari Yang Dibutuhkan : 4 Hari (2 hari olahraga 1 hari off, 2 hari olahraga 1 hari off)
Durasi Program : 6 Minggu
Waktu Olahraga : 30 – 60 Menit
Alat Diperlukan : Dumbbell dan Bodyweight
Program ini membutuhkan 4 hari dalam 1 minggu. Dibagi menjadi push, pull, legs dan abs, full body. Anda bisa melakukannya dengan menyesuaikan jadwal anda, namun pisahkan 2 hari olahraga, 1 hari off. Repetisi dalam program ini adalah repetisi untuk masing-masing sisi (sisi kanan dan kiri). Perlu diperhatikan juga waktu rest untuk gerakan yang tidak menggunakan dumbbell adalah 30 detik. Sedangkan untuk yang menggunakan dumbbell adalah 60 detik. Contoh gerakan bisa langsung klik di nama gerakannya, nanti akan ada animasi gambar bergerak sebagai contohnya.
Pull
Fokus dari pull adalah upper back, biceps, dan traps. Setiap menggunakan dumbbell bisa dilakukan dengan unilateral (satu persatu, kanan kiri). Gunanya untuk keseimbangan proporsi otot yang digunakan agar tidak besar sebelah.
| Gerakan | Sets | Reps |
| One Arm Row | 5 | 30, 25, 20, 15, 10 |
| Bent-Over Rear Lateral Raise | 3 | 30, 20, 10 |
| One Arm Uprigt Row | 3 | 30, 20, 10 |
| Seated Dumbbell Curl | 3 | 20, 20, 20 |
| Hammer Curl | 3 | 20, 20, 20 |
| Single Arm Dumbbell Shrug | 3 | 30, 30, 30 |
Legs dan Abs
Tubuh bagian bawah dan core (perut) akan digunakan secara intense, jadi hari ini akan sedikit lebih serius. Itu sebabnya saya sarankan besoknya untuk libur, agar recovery atau pemulihan berjalan dengan baik. Pada latihan ini jika anda ingin rest antar set yang lebih lama, silahkan. Tapi jangan terlalu lama demi menjaga blood flow-nya.
| Gerakan | Sets | Reps |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 30, 20, 10 |
| Single Stiff Leg Deadlift | 3 | 30, 20, 10 |
| Walking Lunges | 3 | 30, 20, 10 |
| Bodyweight Calf Raise | 3 | 30, 20, 10 |
| Crunches | 3 | 20, 20, 20 |
| Superman | 3 | 30 detik |
Push
Di latihan push, jika anda tidak punya bench, lakukan di lantai. Range of Motion memang berkurang, tetapi masih bisa menargetkan otot yang ditargetkan. Mohon diingat jika masih bisa dilakukan sisi kanan kiri satu persatu silahkan lakukan. Namun jika anda ingin menghemat waktu boleh dilakukan langsung kedua sisi.
| Gerakan | Sets | Reps |
| Floor Dumbbell Press | 5 | 30, 25, 20. 15, 10 |
| Floor Dumbbell Flys | 3 | 30, 20, 10 |
| Lateral Raise | 3 | 30, 20, 10 |
| One Arm Overhead Extension | 3 | 20, 20, 20 |
| One Arm Kickback | 3 | 20, 20, 20 |
| Close Grip Push Up | 3 | 20, 20, 20 |
Full Body
Full Body ini bukan sekedar olahraga beban tapi terhitung juga cardio. Jangan kaget kalau lebih lelah karena detak jantung akan meningkat, keringat bercucuran seperti melakukan olahraga berat.
Di hari ini anda tidak akan ada target repetisi, tapi menggunakan AMRAP (As Many Reps As Possible / Repetisi sebanyak mungkin) dengan batas waktu. Jadi, kalau setnya dilakukan 60 detik, repetisinya tidak perlu dihitung, lakukan saja sebanyak mungkin.
Dimulai dari tubuh bagian bawah lalu lanjut ke tubuh bagian atas. Mengapa? Karena melatih tubuh bagian bawah lebih banyak membutuhkan energi. Sedangkan jika melatih tubuh bagian atas lebih dahulu, energi akan habis lebih dulu dan nanti ketika akan melatih tubuh bagian bawah jadi tidak bisa terlatih secara maksimal, karena energinya sudah habis melatih tubuh bagian atas.
| Gerakan | Sets | Working Time | Rest |
| Dumbbell Standing Calf Raise | 1 | 60 detik | 60 detik |
| Dumbbell Stiff-Leg Deadlift | 1 | 30 detik | 60 detik |
| Bodyweight Squat Jumps | 1 | 60 detik | 60 detik |
| Lying Leg Raise | 1 | 30 detik | 30 detik |
| Plank | 1 | 60 detik | 60 detik |
| Dumbbell Pullover | 1 | 30 detik | 30 detik |
| Push Up | 1 | 60 detik | 60 detik |
| Arnold Press | 1 | 30 detik | 30 detik |
| Dumbbell Curl | 1 | 60 detik | 60 detik |
Bagaimana Caranya Meningkatkan Intensitas Dari Hanya Dengan Menerapkan Latihan Ini?
Gerakan repetisi yang lebih pelan – Gunakan gerakan yang pelan lebih terkontrol, contohnya dumbbell curl, tarik keatas 1 detik, turun kebawah 2 sampai 3 detik. Jadi tidak perlu pakai beban yang beratpun tidak masalah.
Kurangi waktu rest tiap set – Coba turunin waktu restnya dari yang semula 60 detik misalnya, jadi cuma 40 detik. Dengan begitu, blood flow di otot tetap tinggi.