Karbohidrat seringkali menjadi “tumbal” di dunia kesehatan. Ada yang bilang “kebanyakan karbo nanti begini, kebanyakan karbo nanti begitu”. AAAhhhhh.. matamu!!!. Lalu muncul diet rendah karbo seperti diet keto yang digadang-gadang lebih baik dari diet tinggi karbo. Sementara itu, para gym goers dan bodybuilders banyak yang memberlakukan diet tinggi karbohidrat, dengan eksekusi yang tepat. Sekali lagi, eksekusi yang tepat terhadap diet tinggi karbo itu penting. Karbohidrat punya kemampuan untuk membantu pertumbuhan otot, mencegah penyusutan otot, dan bahkan membantu metabolisme.
Apa Itu Karbohidrat?
Karbohidrat juga dikenal di biochemistry sebagai sakarida (saccharides). Sakarida (saccharides) dibagi menjadi 4 grup zat: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides, dan polysaccharides. Secara umum, monosaccharides dan disaccharides dapat diklasifikasikan sebagai gula atau biasa disebut juga dengan simple carbs. Sementara oligosaccharides dan polysaccharides biasanya disebut dengan complex carbs.
Kemampuan karbohidrat untuk dicerna tubuh pun berbeda-beda didasarkan pada jenisnya. Skala pengukurannya disebut Glycemic Index (GI). Semakin tinggi angka GI, semakin cepat dicerna tubuh. Semakin rendah angka GI, semakin lambat dicerna tubuh.
“Jadi kenapa kita harus memikirkan seberapa cepat karbohidrat dicerna? Bukankah sama saja? Pada akhirnya kita tahu bentuknya seperti apa”. Ini ada kaitannya dengan hormon insulin. Insulin itu hormon anabolik paling penting yang dikeluarkan kapanpun kita mengkonsumsi karbohidrat. Jika karbohidrat bisa dicerna dengan cepat, maka akan terjadi lonjakan insulin / insulin spike. Namun jika karbohidrat dicerna lebih pelan, lonjakan insulin akan lebih halus dan stabil.
Kegunaan Dalam Tubuh
Karbohidrat adalah sumber energi yang lebih disukai tubuh untuk proses metabolisme. Meski tubuh mampu mengelola energi dari protein dan lemak, namun proses metabolisme tidak akan semaksimal jika mengonsumsi karbohidrat. Ketika mengonsumsi karbohidrat, ada beberapa kemungkinan yang akan terjadi.
Pertama, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber energi. Glukosa ini berperan penting untuk otot dan otak, jadi semua karbohidrat yang masuk ke tubuh akan dipecah menjadi glukosa sebelum bisa digunakan menjadi energi.
Kedua, Jika tubuh belum membutuhkan glukosa untuk energi, maka karbohidrat yang dikonsumsi akan disimpan menjadi glikogen dan disimpan. Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen diantara hati dan jaringan otot yang akan digunakan di lain waktu. Ketika tubuh membutuhkan dan tidak ada asupan karbohidrat, maka glikogen yang disimpan akan diubah menjadi glukosa untuk energi.
Ketiga, jika glikogen yang disimpan di hati dan otot sudah mencapai kapasitas penuh, maka karbohidrat yang masuk ke tubuh akan diubah menjadi lemak dan disimpan di bawah kulit. Itu yang dihindari oleh para bodybuilder, itu juga sebabnya mengkonsumsi karbohidrat yang cukup untuk kebutuhan latihan dan juga metabolisme itu penting supaya tubuh masih bisa mengatasinya.
Meningkatkan Performa
Untuk mengerti efek dari karbohidrat untuk performa, anda perlu tahu dulu bagaimana tubuh menggunakan berbagai bentuk energi selama aktifitas fisik yang anda lakukan. Untuk angkat beban, tubuh membutuhkan energi. Adenosine Triphosphate atau ATP adalah sumber energi utama yang membantu otot berkontraksi. Namun sayangnya, otot hanya menyimpan ATP untuk membantu otot berkontraksi hanya beberapa detik saja, setelah itu harus diganti.
Jika tidak diganti, kontraksi otot akan terhenti. Beruntungnya tubuh ini pintar, jadi ATP digantikan dengan memecah creatine phosphate (CP). CP ini juga akan memberikan energi tambahan. Otot menyimpan CP 8 sampai 12 detik di kondisi maksimal. Ketika CP yang tersimpan sudah habis akan diganti dengan glikosis.
Glikosis itu ketika tubuh menggunakan glikogen yang tersimpan dan gula darah untuk menggantikan ATP. Tubuh akan mengulangi proses ini untuk setiap set yang anda lakukan di gym. Karbohidrat mengambil peranan ketika glikosis. Diantara set, sel otot menggunakan jalur glikosis untuk menyimpan kembali ATP.
Jika glukosa atau glikogen dalam jumlah minim di tubuh, bukan hanya tubuh akan jadi lebih lemah, semangat latihan juga akan berkurang karena kelelahan. Mengonsumsi karbohidrat akan membuat glukosa tetap berada di dalam darah dan tersedia kapanpun dibutuhkan, terlebih dalam aktifitas fisik dengan intensitas tinggi.
Tidak perduli anda bodybuilder, atlit, ataupun yang ingin mendapatkan tubuh ideal, hasil sangat ditentukan dari bagaimana performa anda di latihan. Karena hanya ketika latihan pertumbuhan akan terstimulasi. Karbohidrat memastikan anda bisa latihan dengan maksimal dari awal hingga sesi akhir. Untuk meningkatkan performa, karbohidrat dengan GI yang tinggi harus dikonsumsi sesegera mungkin sebelum dan selama latihan.
Karbohidrat Untuk Pertumbuhan Otot
Kita sudah tahu sekarang karbohidrat membantu performa latihan. Karbohidrat juga dapat membantu pertumbuhan massa otot. Ini diakibatkan oleh kinerja insulin. Seperti yang saya bahas sebelumnya, mengonsumsi karbohidrat akan menyebabkan tubuh melepaskan insulin.
Insulin meningkatkan sintesis protein (pertumbuhan otot), dan itu merupakan tujuan utama setiap lifter. Salah satu cara insulin membantu pertumbuhan otot adalah dengan meningkatkan transportasi asam amino (amino acid) dari darah ke otot.
Insulin juga merupakan anti-catabolic yang artinya mencegah penyusutan otot. Ketika insulin dalam level tinggi, maka hormon cortisol berada di level rendah. Seperti yang kita tahu, hormon cortisol berfungsi untuk memecah protein yang tersimpan dalam otot dan mengubahnya menjadi energi. Disini peranan insulin menjadi sangat penting untuk menghindari penyusutan otot atau catabolic.
Selama latihan, tubuh berada dalam kondisi catabolic karena level cortisol sedang tinggi. Sebagian otot yang hilang dalam proses ini akan tergantikan dengan mengonsumsi karbohidrat dengan angka GI yang tinggi sebelum dan selama latihan.
Setelah latihan pun tubuh akan tetap berada dalam fase catabolic sampai protein dan karbohidrat dikonsumsi. Inilah alasan mengapa karbohidrat dengan GI tinggi harus segera dikonsumsi setelah latihan. Dalam fase ini juga tubuh lebih sensitif terhadap nutrisi dan dalam fase ini juga sintesis protein terjadi lebih banyak. Oleh sebab itu sebaiknya makan dengan nutrisi yang tinggi dan protein serta karbohidrat yang lebih banyak setelah latihan itu lebih baik.
Suplemen VS Real Food
Ketika dihadapkan pada pertanyaan, mana lebih baik antara suplemen atau real food (makanan utuh). Jawabannya adalah keduanya baik. Suplemen dan makanan utuh punya keunggulan masing-masing di situasi tertentu. Suplemen lebih cepat dicerna dibanding kebanyakan makanan utuh. Cocok untuk yang harus segera beraktifitas setelah latihan. Sementara makanan utuh lebih lambat dicerna namun punya banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Oleh sebab kebutuhan cepat nutrisi ini, mengonsumsi suplemen yang punya GI tinggi menjadi sebuah alternatif sementara sebelum mengonsumsi makanan utuh.
Waktu Yang Baik Mengonsumsi Karbohidrat
- Sarapan
Setelah tubuh berada dalam fase puasa semalaman, hati dan glikogen otot akan terkuras / depleted. Penting untuk mengonsumsi karbohidrat untuk menggantikan glikogen yang tersimpan. Buah, oatmeal, atau gandum utuh baik dikonsumsi di waktu ini.
2. Sebelum Olahraga
Mengonsumsi karbohidrat 2 sampai 3 jam sebelum olahraga membuat karbohidrat tetap berada dalam darah pada saat anda mulai olahraga. Latihan anda menjadi lebih produktif dan intensitas tinggi. Karbohidrat yang lambat dicerna dari makanan utuh / real food adalah pilihan terbaik sebelum berolahraga.
3. Selama Olahraga
Mengonsumsi karbohidrat pada saat olahraga juga menjaga insulin dalam level yang tinggi, sehingga tidak terjadi efek catabolic dan penyusutan otot. Pada saat ini paling baik mengonsumsi suplemen yang mengandung dextrose atau gula simple yang terbuat dari jagung yang biasanya untuk membuat roti maupun donat berbentuk gula tabur.
4. Setelah Olahraga
Ada baiknya setelah olahraga anda mengonsumsi makanan utuh tinggi nutrisi. Nutrisi yang diperlukan sebaiknya lengkap, ada karbohidrat, protein dan serat. Namun jika anda tidak sempat dan harus segera melakukan aktifitas pekerjaan, maka mengonsumsi protein shake bisa jadi alternatif. Pastikan protein shake yang dikonsumsi mengandung protein tinggi. Baru setelah anda rasa ada waktu selama 1 sampai 2 jam setelah olahraga, anda bisa makan makanan utuh. Bisa konsumsi karbohidrat dari nasi, ubi, kentang, pasta, dan lainnya.
5. Sebelum Tidur
Banyak orang bilang mengonsumsi makanan terutama karbohidrat sebelum tidur adalah pantangan, saya bisa bilang itu mitos. Karbohidrat sebelum tidur penting untuk pertumbuhan otot. Karena pada saat tidur, anda memasuki fase puasa, penting untuk menjaga level glikogen agar tidak drop terlalu rendah. Bisa dengan mengonsumsi buah atau sayuran sebelum tidur. Atau bisa juga dengan suplemen kasein.
Berapa Banyak Karbohidrat Sehari?
Menilai berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi per hari sedikit susah. Banyak faktor yang harus dipertimbangkan. Namun untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi per hari anda harus tahu dulu berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi serta berapa banyak protein dan lemak baik yang harus dikonsumsi per hari. Berikut adalah panduan secara umum :
Daily Calories for Fat Loss
- Ectomorph – Body weight x 16-18 = daily caloric intake
- Mesomorph – Body weight x 14-17 = daily caloric intake
- Endomorph – Body weight x 12-15 = daily caloric intake
Daily Calories for Muscle Growth
- Ectomorph – Body weight x 19-22 = daily caloric intake
- Mesomorph – Body weight x 17-20 = daily caloric intake
- Endomorph – Body weight x 15-18 = daily caloric intake
Daily Protein
- Ectomorph – Body weight X 1.0 – 1.2 grams
- Mesomorph – Body weight X 1.1 – 1.3 grams
- Endomorph – Body weight X 1.1 – 1.4 grams
Daily Fat Intake – Ectomorph Bodyweight
- 100-150 lbs = 45-50 grams per day
- 150-200 lbs = 50-55 grams per day
- 200 lbs. and over = 55-60 grams per day
Daily Fat Intake – Mesomorph Bodyweight
- 100-150 lbs = 40-45 grams per day
- 150-200 lbs = 45-50 grams per day
- 200 lbs. and over = 50-55 grams per day
Daily Fat Intake – Endomorph Bodyweight
- 100-150 lbs = 50-55 grams per day
- 150-200 lbs = 55-60 grams per day
- 200 lbs. and over = 60-65 grams per day
Sekarang anda sudah tahu berapa banyak kalori anda per hari yang harus dipenuhi dan berapa banyak dalam kalori tersebut termasuk protein dan lemak baik yang bisa anda kalkulasi sendiri. Berapa banyak jumlah sisa kalori dari perhitungan protein dan lemak, maka sisanya anda bisa memasukkan karbohidrat.
Ambil jumlah kalori harian yang tersisa, kemudian dibagi berapa kali anda makan dalam sehari. Dengan begitu anda jadi tahu berapa karbohidrat yang harusnya anda konsumsi setiap kali makan.
Jangan Lupakan Serat
Serat seringkali tertinggal dari nutrisi harian yang harus dikonsumsi setiap hari. Serat yang baik bermanfaat untuk menekan resiko penyakit jantung dan diabetes, serta menekan koleksterol.
Meski secara langsung tidak berefek terhadap penambahan massa otot, namun serat berperan dalam keseluruhan kesehatan tubuh, terutama organ dalam.
Ingat, penceranaan yang baik adalah indikator kesehatan anda. Otot mungkin akan mendongkrak penampilan, namun kesehatan organ dalam memastikan semua nutrisi yang masuk ke tubuh anda berada di level optimal penyerapannya.