Jika Anda mulai serius berlatih di gym, kemungkinan besar Anda akan mendengar nama creatine.
Sebagian orang mengatakan creatine adalah suplemen terbaik untuk membangun otot. Sebagian lagi khawatir creatine dapat merusak ginjal atau menyebabkan ketergantungan.
Lalu mana yang benar?
Artikel ini akan membahas creatine dengan bahasa yang sederhana agar Anda dapat memutuskan sendiri apakah suplemen ini memang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Apa Itu Creatine?
Creatine adalah senyawa alami yang diproduksi oleh tubuh dan juga ditemukan pada makanan seperti daging merah dan ikan.
Sebagian besar creatine disimpan di dalam otot dan digunakan sebagai sumber energi saat melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi, misalnya:
- Latihan beban
- Sprint
- Lompat
- Aktivitas eksplosif lainnya
Karena itulah creatine menjadi salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dalam dunia olahraga.
Apa Manfaat Creatine?
Bila dikombinasikan dengan latihan yang baik, creatine dapat membantu:
- Meningkatkan performa latihan
- Menambah kekuatan
- Membantu peningkatan massa otot
- Mempercepat pemulihan antar set latihan
Perlu diingat, creatine bukan steroid dan bukan suplemen ajaib.
Creatine hanya membantu Anda berlatih sedikit lebih baik, sehingga dalam jangka panjang hasil latihan juga dapat meningkat.
Apakah Creatine Aman?
Berdasarkan banyak penelitian, creatine termasuk salah satu suplemen olahraga dengan tingkat keamanan yang sangat baik bagi individu sehat.
Selama digunakan sesuai dosis yang dianjurkan, creatine tidak terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang yang tidak memiliki penyakit ginjal sebelumnya.
Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
Berapa Dosis Creatine yang Dianjurkan?
Untuk sebagian besar orang, konsumsi sekitar 3–5 gram creatine monohydrate per hari sudah cukup.
Tidak perlu menghitung berdasarkan berat badan secara rumit.
Konsistensi jauh lebih penting daripada dosis yang besar.
Apakah Perlu Loading Phase?
Anda mungkin pernah mendengar istilah loading phase, yaitu mengonsumsi creatine sekitar 20 gram per hari selama beberapa hari.
Sebenarnya hal ini tidak wajib.
Loading phase hanya membuat cadangan creatine di dalam otot terisi lebih cepat.
Jika Anda mengonsumsi 3–5 gram setiap hari secara konsisten, hasil akhirnya tetap akan sama, hanya membutuhkan waktu sedikit lebih lama.
Kapan Waktu Terbaik Minum Creatine?
Sebenarnya tidak ada waktu yang benar-benar wajib.
Yang paling penting adalah dikonsumsi secara konsisten setiap hari.
Boleh:
- Setelah latihan
- Sebelum latihan
- Bersama makan
- Pada waktu yang paling mudah Anda ingat
Apakah Creatine Menyebabkan Retensi Air?
Ya, tetapi ini sering disalahpahami.
Creatine membantu menarik air ke dalam sel otot.
Akibatnya, berat badan bisa naik sekitar 1–2 kilogram pada beberapa minggu pertama.
Namun peningkatan ini bukan berarti Anda menjadi lebih gemuk.
Air tersebut sebagian besar berada di dalam otot, bukan di bawah kulit.
Apakah Creatine Menyebabkan Rambut Rontok?
Sampai saat ini, bukti ilmiah yang mendukung klaim tersebut masih sangat terbatas.
Sebuah penelitian kecil pernah memunculkan dugaan bahwa creatine dapat memengaruhi kadar hormon tertentu, tetapi belum ada bukti kuat bahwa creatine secara langsung menyebabkan kerontokan rambut pada sebagian besar orang.
Creatine Monohydrate atau Jenis Lain?
Saat ini terdapat banyak variasi creatine di pasaran.
Namun untuk sebagian besar orang, creatine monohydrate tetap menjadi pilihan terbaik karena:
- Paling banyak diteliti
- Efektif
- Aman
- Harga relatif lebih terjangkau
Membayar lebih mahal belum tentu memberikan manfaat yang lebih besar.
Siapa yang Sebaiknya Menggunakan Creatine?
Creatine dapat dipertimbangkan bagi:
- Orang yang rutin latihan beban
- Atlet olahraga eksplosif
- Individu yang ingin meningkatkan performa latihan
Namun jika Anda belum konsisten berlatih atau pola makan masih berantakan, memperbaiki kebiasaan tersebut akan memberikan manfaat yang jauh lebih besar dibanding membeli suplemen.
Kesalahan yang Sering Dilakukan
Menganggap Creatine Sebagai Jalan Pintas
Creatine tidak dapat menggantikan latihan yang baik, tidur yang cukup, maupun pola makan yang benar.
Membeli Creatine Mahal Tanpa Alasan
Banyak produk menawarkan berbagai klaim tambahan.
Padahal creatine monohydrate biasa sudah cukup bagi sebagian besar orang.
Tidak Konsisten
Creatine bekerja melalui akumulasi di dalam otot.
Mengonsumsinya sesekali tidak akan memberikan manfaat yang optimal.
Kesimpulan
Creatine merupakan salah satu suplemen olahraga yang paling banyak diteliti dan memiliki bukti ilmiah yang kuat.
Bagi individu yang rutin berlatih, konsumsi sekitar 3–5 gram creatine monohydrate setiap hari dapat membantu meningkatkan performa latihan dan mendukung perkembangan massa otot.
Namun perlu diingat, creatine bukanlah pengganti latihan yang baik atau pola makan yang sehat. Suplemen hanyalah pelengkap dari fondasi yang sudah benar.