Semua detail dietnya dan olahraganya dalam 12 minggu akan disajikan untuk anda. Anda akan dibantu berapa kalori yang harus masuk, berapa banyak cardio, dan bagaimana program olahraganya.
Goalnya sederhana, bakar lemak, menjaga massa otot, membentuk badan dan transformasi bentuk tubuh dalam waktu 3 bulan. Anda tidak hanya akan terlihat lebih baik secara penampilan, tetapi juga fitness level anda dan kekuatan tubuh anda akan setara dengan penampilan anda.
Selama 12 minggu tersebut anda punya ekspektasi :
- Fat Loss – Lemak hilang di kisaran 5 kilogram.
- Muscle Mass – Menjaga, bahkan membangun massa otot.
- Conditioning – Mendapatkan body goal impian, bahkan jika konsisten akan jauh lebih baik di tahun depan.
Program Diet 12 Minggu
Setiap minggu akan ada 3 jenis pola makan :
- High Carbs Day – 1 hari per minggu
- Moderate Carbs Day – 3 hari per minggu
- Low Carbs Day – 3 hari per minggu
Anda bebas untuk re-struktur harinya sesuai dengan keinginan anda. Saran saya High Carbs Day tempatkan di hari dimana anda biasanya bersama keluarga kumpul-kumpul untuk makan bersama, pergi dengan teman, hangout, atau sekedar cheat day.
Anda harus catat bahwa kalori yang masuk bisa disesuaikan dengan metabolisme anda. Namun rekomendasi saya adalah :
- Pria 40+ – Turunkan kalori harian sebanyak 300 kalori.
- Pria 20 – 25 – Naikkan kalori harian sebanyak 300 kalori.
- Wanita 40+ – Turunkan kalori harian sebanyak 200 kalori.
- Wanita 20 – 25 – Naikkan kalori harian sebanyak 200 kalori.
Jadwal Makan Untuk Pria Selama 12 Minggu
- Week 1 – 3 low carb days with 2300 calories, 3 moderate carbs days with 2400 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 2 – 3 low carb days with 2200 calories, 3 moderate carbs days with 2400 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 3 – 3 low carb days with 2100 calories, 3 moderate carbs days with 2400 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 4 – 3 low carb days with 2000 calories, 3 moderate carbs days with 2400 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 5 – 3 low carb days with 2300 calories, 3 moderate carbs days with 2300 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 6 – 3 low carb days with 2200 calories, 3 moderate carbs days with 2300 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 7 – 3 low carb days with 2100 calories, 3 moderate carbs days with 2300 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 8 – 3 low carb days with 2000 calories, 3 moderate carbs days with 2300 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 9 – 3 low carb days with 2300 calories, 3 moderate carbs days with 2200 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 10 – 3 low carb days with 2200 calories, 3 moderate carbs days with 2200 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 11 – 3 low carb days with 2100 calories, 3 moderate carbs days with 2200 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
- Week 12 – 3 low carb days with 2000 calories, 3 moderate carbs days with 2200 calories, 1 high carb day of 2700 calories.
Untuk asupan protein harian, usahakan di angka 180 gram per hari. Angka tersebut adalah angka jumlah proteinnya bukan jumlah berat sumber proteinnya (contoh: bukan berat ayam 180 gram, tapi jumlah keseluruhan protein adalah 180 gram). Jika anda punya massa otot yang besar, maka targetkan 200 sampai 220 gram protein per hari. Jika anda makan sedikit lebih banyak protein dari yang saya anjurkan, maka kurangi asupan lemak harian agar kalori harian tercapai.
Asupan lemak sebaiknya 20-30% dari total kalori harian. Ketika anda sudah memenuhi kalori harian dari protein dan lemak, maka silahkan tambah karbohidrat.
Anda juga diperbolehkan menambah ekstra 10% kalori harian anda dari junk food. Kalau bisa ya jangan makan junk food. Ini hanya opsi saja jika anda terpaksa harus memenuhi craving, atau sedang menghadiri acara dimana anda memilih hanya untuk memakan makanan ringan saja.
Jadwal Makan Untuk Wanita Selama 12 Minggu
- Week 1 – 3 low carb days with 1500 calories, 3 moderate carbs days with 1600 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 2 – 3 low carb days with 1400 calories, 3 moderate carbs days with 1600 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 3 – 3 low carb days with 1300 calories, 3 moderate carbs days with 1600 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 4 – 3 low carb days with 1200 calories, 3 moderate carbs days with 1600 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 5 – 3 low carb days with 1500 calories, 3 moderate carbs days with 1500 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 6 – 3 low carb days with 1400 calories, 3 moderate carbs days with 1500 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 7 – 3 low carb days with 1300 calories, 3 moderate carbs days with 1500 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 8 – 3 low carb days with 1200 calories, 3 moderate carbs days with 1500 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 9 – 3 low carb days with 1500 calories, 3 moderate carbs days with 1400 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 10 – 3 low carb days with 1400 calories, 3 moderate carbs days with 1400 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 11 – 3 low carb days with 1300 calories, 3 moderate carbs days with 1400 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
- Week 12 – 3 low carb days with 1200 calories, 3 moderate carbs days with 1400 calories, 1 high carb day of 1900 calories.
Untuk wanita, asupan protein harian dengan angka minimum adalah 100 gram per hari. Angka tersebut adalah angka jumlah proteinnya bukan jumlah berat sumber proteinnya (contoh: bukan berat ayam 100 gram, tapi jumlah keseluruhan protein adalah 100 gram). Jika anda massa otot yang lumayan besar, maka naikkan menjadi 120 gram protein per hari. Jika anda makan sedikit lebih banyak protein dari yang saya anjurkan, maka kurangi asupan lemak harian agar kalori harian tercapai.
Asupan lemak sebaiknya 20-30% dari total kalori harian. Ketika anda sudah memenuhi kalori harian dari protein dan lemak, maka silahkan tambah karbohidrat.
Anda juga diperbolehkan menambah ekstra 10% kalori harian anda dari junk food. Kalau bisa ya jangan makan junk food. Ini hanya opsi saja jika anda terpaksa harus memenuhi craving, atau sedang menghadiri acara dimana anda memilih hanya untuk memakan makanan ringan saja.
Jadwal Cardio Selama 12 Minggu
- Week 1 – 3 cardio sessions. 5, 8 and 5 minutes.
- Week 2 – 3 cardio sessions. 8, 10 and 8 minutes.
- Week 3 – 3 cardio sessions. 10, 12 and 10 minutes.
- Week 4 – 3 cardio sessions. 12, 15 and 12 minutes.
- Week 5 – 3 cardio sessions. 15, 20 and 15 minutes.
- Week 6 – 3 cardio sessions. 20, 20 and 20 minutes.
- Week 7 – 4 cardio sessions. 20, 22, 20 and 22 minutes.
- Week 8 – 4 cardio sessions. 22, 25, 22 and 25 minutes.
- Week 9 – 4 cardio sessions. 25, 27, 25 and 27 minutes.
- Week 10 – 4 cardio sessions. 27, 30, 27 and 30 minutes.
- Week 11 – 4 cardio sessions. 30, 35, 30 and 35 minutes.
- Week 12 – 4 cardio sessions. 35, 40, 30 and 45 minutes.
Jadwal Program Latihan 12 Minggu
Anda akan menggunakan metode upper/lower selama 12 minggu. Jumlah repetisi adalah panduan saja.
Ketika beban sudah bisa dilakukan dengan baik menggunakan skema set dan repetisi yang diberikan, silahkan tambah beban. Disarankan untuk menggunakan beban yang sama di setiap set, oleh sebab itu boleh lakukan warm up set terlebih dahulu untuk menentukan beban.
Skema latihan selama 1 minggu adalah sebagai berikut :
- Day 1 – Upper A
- Day 2 – Lower A
- Day 3 – Off
- Day 4 – Upper B
- Day 5 – Lower B
- Day 6 – Off
- Day 7 – Off
Upper A
| Exercise | Sets | Reps |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Seated Barbell Press | 3 | 8-10 |
| Pull Ups | 3 | 10 |
| Skullcrushers | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
Lower A
| Exercise | Sets | Reps |
| Squats | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | 60 sec |
| Twisting Hanging Knee Raise | 3 | 20 |
Upper B
| Exercise | Sets | Reps |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Barbell Row | 3 | 8-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Cable Tricep Extensions | 3 | 10-12 |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
Lower B
| Exercise | Sets | Reps |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-10 |
| Walking Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Cable Crunch | 3 | 20 |
| Russian Twist | 3 | 20 |